Mnoho lidí má v současnosti problémy s usínáním i celkovou kvalitou spánku. Ale ne každý si uvědomuje, že příčinou problémů se spaním může být jeho vlastní nevhodné chování. Pro spánkovou hygienu je velmi důležitá pravidelnost a také omezení nepřirozených zdrojů modrého světla před usnutím. Právě naše závislost na elektronické komunikaci a hraní her může být důvodem, proč nespíme dobře.
Co je to modré světlo
Světlo, které vidíme, je vlastně elektromagnetické záření o určité vlnové délce. Spektrum světla určuje vlnová délka, která se pro jednotlivé druhy světla měří ve vakuu. Podle jejích parametrů rozeznáváme světlo infračervené (nad 740 nanometrů), ultrafialové (pod 380 nm) a modré (380 až 500 nm). A právě modré světlo má zásadní vliv na náš život, protože ovlivňuje cirkadiánní rytmus lidského těla.
Cirkadiánní rytmus
Každý člověk má nastavený určitý pravidelný cyklus, který pro něj nastavuje, kdy být aktivní a kdy spát či relaxovat. Tento cyklus se u jednotlivých osob liší, takže někdo má nejvíc energie po ránu, jiný naopak večer, někomu stačí 5 hodin spánku, jiný je unavený, pokud se nevyspí alespoň 8 hodin.
Cirkadiánní rytmus se opakuje po 20 až 28 hodinách. Z toho logicky plyne, že je pro něj podstatné hlavě střídání nocí a dní. Jenže moderní doba narušila to, co ovlivňovalo naše fungování po tisíce let. Dnes si často dopřáváme denní světlo i v noci, tedy v době, kdy bychom měli spát.
Melatonin
Kvalita spánku je ovlivňována tvorbou hormonu, který se jmenuje melatonin. Tomu se někdy přezdívá hormon spánku. Když ho organismus začne vytvářet, dává tím vlastně mozku znamení, že je čas si jít lehnout a odpočívat. Mozek totiž na takový signál odpoví snížením tělesné teploty, celkovým uvolněním těla a zejména svalů a ospalostí.
Dokud jsme si modré světlo nevytvářeli uměle, s příchodem večerní tmy dostalo tělo pokyn tvořit melatonin a jeho hladina rostla až do 3. hodiny po půlnoci. Pak začala klesat a tělo se pomalu připravovalo na nadcházející den. Během slunečního svitu je hladina melatoninu nízká.
Pokud sledujeme dlouho do noci televizi, hrajeme hry na počítači či mobilu, tvorbu melatoninu si sami potlačujeme, takže mozek neví, že už je čas jít spát. Následně při nedostatečném zatemnění oken v ložnici a silném pouličním osvětlením si narušujeme dále odpočinek i pak při samotném spánku.
Zdroje modrého světla
Zdroje modrého světla mohou být buď přirozené, nebo umělé. Přirozeným a dlouho jediným zdrojem modrého světla bylo Slunce. Umělé zdroje modrého světla přinesla až moderní doba s novými světelnými zdroji a řadou přístrojů, které potřebujeme k životu a které také září modře. Bohužel ale září často i v noci a tím ruší náš spánek.
Mezi umělé zdroje modrého světla patří:
- obrazovky televizorů a počítačů,
- PC skříně, základní desky a grafické karty s RGB podsvícením,
- myši a klávesnice s podsvícením,
- herní stoly s RGB podsvícením,
- chytré mobilní telefony, tablety a další přístroje s digitálními displeji,
- moderní svítidla, hlavně s LED technologií,
- nová pouliční osvětlení s bílým světlem, neony a osvětlení komerčních prostor,
- moderní světlomety aut.
Někdy se může stát, že je zdrojem modrého světla něco zdánlivě nevinného, třeba nonstop svítící displej elektrické či mikrovlnné trouby, tiskárny a podobného zařízení, který je umístěn naproti ložnici za skleněnými dveřmi. Mnohem častěji se jedná o modré světlo, které si pouštíme do ložnic sami a dobrovolně. Pokud chceme spát kvalitně, modré světlo v naší posteli nemá co dělat.
Délka spánku
To, jak dlouho potřebujeme spát, ale ovlivňují i další faktory, například věk. Nejdéle spí novorozenci, nejméně senioři. Samozřejmě se to liší i podle konkrétní osoby.
Následující délky spánku jsou tak údaje obvyklé u velké části populace:
Děti ve věku:
- 0 až 3 měsíce spí 14 až 17 hodin denně,
- 4 až 11 měsíců spí 12 až 15 hodin denně,
- 1 až 2 roky spí 11 až 14 hodin denně,
- 3 až 5 let spí 10 až 13 hodin denně,
- 6 až 13 let spí 9 až 11 hodin denně.
Mladí ve věku:
- 14 až 17 let spí 8 až 10 hodin denně
- 18 až 25 let spí 7 až 9 hodin denně.
Dospělí ve věku 26 až 64 let průměrně spí také 7 až 9 hodin denně a senioři nad 65 let spí 7 až 8 hodin za den, ale často ne celou dobu v noci, ale i přes den.
Nezapomínejte, že na kvalitu spánku mají vliv i další věci, například to, jak je místnost větraná, jestli do ní neproniká hluk, jakou teplotu v ložnici máte, jakou máte postel i taková drobnost jako jak často si měníte povlečení (pokud jste např. alergici a rádi během pylové sezóny větráte bez filtrů v oknech). Ale vliv modrého světla je zásadní.
Modré světlo a kvalita spánku
Pokud se nepřipravíme včas na spánek a díky umělému modrému světlu se netvoří v našem těle dostatek melatoninu, můžeme nejen špatně usínat, ale spánek nebude ani dostatečně hluboký a budete se opakovaně budit. Ráno budete vstávat a nebudete se cítit dostatečně odpočinutí.
Dlouhodobý nedostatek spánku může negativně ovlivnit celkový zdravotní stav od bolestí hlavy i jiných částí těla, zvýšený sklon k zánětlivým procesům a dalším komplikacím. Pokud máte rodinné predispozice, tak může chronický nedostatek spánku vést až k psychickým poruchám.
Jak dlouho před usnutím vše vypnout?
Je vhodné si dopřát klid od modrého světla alespoň 60 až 90 minut před usnutím. V žádném případě by tedy nemělo modré světlo svítit ve chvíli, kdy jdeme spát. V ložnici ani dětském pokoji není vhodné místo pro televizi, pokud ji neumíme včas vypnout. Hraní her na mobilu či tabletu přímo v posteli je také naprosto nevhodné.
Ale připravovat se můžete i dříve, je vhodné používat noční režim na počítači či mobilu, tedy nižší jas a teplejší barvy světla. Existují také filtry modrého světla jako je f.lux, které umožňují ještě větší redukci modrého světla. Řešením může být také nošení červených brýlí chránících před modrým světlem. Myslete ale i na to, že ostré světlo i když bez modré složky vás bude udržovat bdělými. Lze tedy doporučit vyměnit před spaním hraní her za čtení knížky u lampičky.
Redukce modrého světla
Chcete-li dobře spát, redukujte zdroje modrého světla. Pokud vám světlo proniká domů z ulice, důkladně svou ložnici zatemněte. Nezapomínejte ale ani na ochranu očí při samotném hraní. Ať už máte dioptrie, nebo ne, noste brýle se speciální vrstvou proti pronikání modrého světla do očí. Pokud hrajete několik hodin denně, určitě si pořiďte monitor vyzařující méně modrého světla, který nese označení low blue-light. Na počítači snižte večer jas, na mobilu používejte noční režim. Dbejte také na správnou vzdálenost od monitoru a jeho správné nastavení.
Zkuste se zbavit návyku hrát hry v pozdních hodinách a dodržujte spánkový režim. Narušená spánková hygiena se napravuje komplikovaně a když se pořádně nevyspíte, stejně jako hráči nebudete zřejmě moc úspěšní. I pro hraní her potřebujete dobrou fyzickou kondici a to bez pořádného spánku nepůjde.
